Confira alguns exercícios que ajudam a manter a saúde e podem ser praticados de forma segura.
Atividade física é fundamental em qualquer idade. Com o passar dos anos, o corpo vai mudando e exigindo cuidados diferentes, mas a prática de exercícios deve estar sempre presente. Reunimos algumas dicas para quem já passou dos 50 anos e quer se manter ativo ou mesmo iniciar agora a prática de atividades físicas – sim, sempre é tempo de começar!
Antes de começar
Como primeiro passo, é essencial ter em mente que práticas de pouco impacto são as mais indicadas para quem está acima dos 50 anos – a não ser, é claro, que já se tenha um histórico de preparo.
Para essa faixa etária, são importantes exercícios que melhorem a força dos membros e que trabalhem a coordenação motora e o equilíbrio. Mas é sempre bom lembrar: a atividade mais efetiva é aquela que você sente prazer ao realizar, e isso deve ser levado em conta. Esse momento precisa ser agradável e contínuo, e não uma fonte de aborrecimento.
Também é imprescindível haver acompanhamento médico ou de um profissional da área. Avaliação e orientações individualizadas quanto ao tipo, frequência e intensidade dos exercícios vão ajudar a evitar eventuais desconfortos e lesões.
A partir daí, o leque de possibilidades é grande, assim como o de benefícios. A atividade física frequente diminui o risco de depressão, de doenças do coração, de osteoporose e muitos outros problemas.
Caminhada
Fortalece a musculatura e as articulações e melhora o ritmo cardíaco. Importante manter a postura mais ereta possível, usar tênis com amortecimento e começar com trajetos curtos, aumentando com o passar do tempo. É também uma atividade que pode envolver convívio social, interessante para os idosos.
Pilates e yoga
O pilates trabalha flexibilidade, força, e favorece a coordenação motora. Além disso, estimula a circulação sanguínea e ajuda a melhorar a postura.
Já a Yoga traz alguns benefícios semelhantes – como flexibilidade, força e postura –, mas alia isso a exercícios de estabilidade e equilíbrio, além de alongar e tonificar os músculos. Ambos trabalham bem a respiração e são fortes aliados também no alívio do estresse.
Hidroginástica e natação
Atividades na água são bastante completas por estimularem o movimento de todos os músculos do corpo, desenvolvendo força e resistência, essenciais para a manutenção física dos mais velhos. A água ainda favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores no corpo.
A prática de qualquer uma das modalidades melhora também a saúde dos pulmões e o ritmo cardíaco.
Andar de bicicleta
Pedalar é outra boa opção para quem tem mais de 50 anos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, e ajuda a diminuir as dores provocadas pela artrite. Além disso, a atividade também trabalha a musculatura das pernas e do abdômen.
Musculação
Uma série feita com acompanhamento, na academia, pode focar no fortalecimento dos músculos da cintura e das pernas, por exemplo. Porém, o importante é evidenciar a repetição e não o peso, já que uma carga maior pode causar dores e ser prejudicial para corpos de mais idade.
Alongamentos
O mais básico dos exercícios, deve ser feito antes e depois de qualquer outra atividade física, para evitar o aparecimento de lesões. Também pode ser feito de maneira isolada, com a vantagem de melhorar a amplitude dos movimentos, a flexibilidade e diminuir a rigidez das articulações.
Outro detalhe importante, por volta dos 50 anos, torna-se um pouco mais difícil construir massa magra, o que, no entanto, não quer dizer que seja impossível. Especialistas ouvidos pelo JORNAL DO ÔNIBUS DE MARÍLIA dão cinco conselhos fundamentais para pessoas acima dos 50 que estão trabalhando para obter mais músculos. Confira;
Exercícios voltados para o desenvolvimento muscular, como o crossfit e a musculação são as melhores indicações. Os exercícios recomendados são os com peso: supino, puxada frente, agachamento e desenvolvimento dos ombros. Em alguns casos, treinos em casa podem ajudar, desde que passem pela aprovação ou o monitoramento de um profissional.
O acompanhamento de um preparador físico ou personal trainer é um auxílio importante para quem quer ganhar massa muscular. No entanto, eles são ainda mais necessários para o grupo de pessoas com mais de 50 anos porque asseguram que os exercícios estão sendo realizados de maneira correta e com o peso adequado. Isso evita lesões e machucados.
Mantenha a constância
A frequência também é um tópico importante. Praticar as atividades entre três e seis vezes por semana. “Também é importante, na alimentação, ter um superávit de calorias e quantidade suficiente de proteínas para construir músculos.
Ter uma boa quantidade de massa muscular, é uma reserva de saúde que vai proteger o indivíduo contra problemas futuros. Todos os problemas de saúde em geral, incluindo as internações, já geram perda de massa muscular por ficar sem movimento.
Parece brincadeira começar a ter uma vida saudável para facilitar as coisas no futuro, mas a verdade é “Construir esse tecido magro é garantir a aposentadoria, gerando uma melhor eficiência metabólica. Também prevenindo doenças porque a massa muscular aumenta o bombeamento sanguíneo e regula a pressão arterial”.
Valorize o descanso
O sono é outro fator importante porque favorece os processos metabólicos, promovendo a recuperação das fibras musculares após as atividades físicas realizadas. É preciso estar atento à recuperação pós-treino, é necessário fazer intervalos para propiciar a regeneração dos músculos. Ter uma boa noite de sono pode ser o diferencial para que o corpo gaste mais calorias de forma mais eficaz.
Esteja hidratado
Outro fator de suma importância é se manter hidratado. A hidratação é essencial para a manutenção e o ganho de massa magra, pois um “organismo hidratado favorece a absorção de nutrientes relacionados ao crescimento muscular”. Quando ficamos desidratados, o organismo tende a perder a força muscular, pois os músculos passam a ser usados para a geração de energia.
Consuma proteínas
Não existem alimentos específicos para ganhar massa muscular, assim como não existem alimentos específicos para emagrecer. Para cada situação, há um conjunto de orientações que devem ser seguidas.
Em relação ao ganho de massa magra, é importante ter o consumo adequado de proteínas, girando em torno de 0,8 a 1,2 grama por quilo de peso corporal. Além disso, a alimentação deve conter quantidades adequadas de carboidratos.
É recomendável a ingestão de alimentos como aveia e banana, ambas fontes de carboidratos. Além deles, ovos, feijão e carnes devem ser ingeridos, pois são boas fontes de proteína. Nutrientes como o magnésio e a vitamina D também têm importância na síntese de massa magra e manutenção da força.
GOSTOU DESTA MATÉRIA ? Então compartilhe com seus amigos e familiares. A melhor maneira de contribuir com o nosso jornalismo independente e variado é compartilhando com o maior número de pessoas possível. Esta é uma forma de você colaborar para que possamos continuar produzindo conteúdos diferenciados como este. Colabore !!!
DIRETO DO PLANTÃO DE NOTÍCIAS
